Pengendalian Amarah dengan Relaksasi Pernapasan

Salah satu bentuk ketidakstabilan emosi adalah munculnya rasa marah. Menurut para ahli ilmu jiwa, amarah adalah the chief saboteur of the mind yaitu faktor utama yang seringkali melumpuhkan kerja akal manusia yang sehat, seperti yang dikatakan oleh Mehrabian. Amarah dapat bersifat destruktif (merusak) khususnya jika itu merupakan ekspresi emosi yang tak terkendalikan, seperti yang diungkapkan oleh Freud (dalam Townsend, 1993:209) amarah merupakan ekspresi instinktual yang mendalam sebagai tindakan dari self-destructive. Akan tetapi amarah juga bisa bersifat konstruktif, kalau motivasi kita untuk mengoreksi kesalahan atau mengingatkan kita untuk dapat berpikir secara lebih baik.

Selain itu menurut Witherington (1998:90) marah merupakan salah satu bentuk emosi yang tidak menyenangkan atau yang disebut sebagai emosi negatif yang dapat mengacaukan salah satu kebutuhan. Apabila kita tidak bisa mengendalikannya dengan baik, maka rasa marah bukan hanya akan merugikan orang lain yang ada di sekitar kita, tapi juga akan merugikan diri kita sendiri karena amarah juga dapat menjadi salah satu indikator beberapa jenis penyakit. Seperti halnya emosi yang lain, amarah disertai oleh adanya perubahan biologis dan psikologis, seperti; meningkatnya tekanan darah yang dapat mempengaruhi kerja hormon, adrenalin dan noradrenalin.

Supaya terhindar dari akibat-akibat negative dari amarah tersebut, kita harus bisa mengendalikannya dengan baik. Towsend (1993:239) mengatakan bahwa apabila amarah dapat dikendalikan dengan baik, akan menjadi konstruktif sifatnya. Sedangkan fungsi pengendalian amarah yang konstruktif menurut Townsend meliputi :

1) Kekuatan amarah bermanfaat bagi mobilisasi tubuh dalam self-defense (pertahanan diri).

2) Amarah sebagai bentuk komunikasi yang asertif dapat bermanfaat bagi penyelesaian konflik.

3) Pengungkapan amarah dengan benar akan menghindari gejala stres.

4) Apabila amarah dapat dikontrol dengan perasaan pada saat situasi tertentu, maka individu akan mampu merubah situasi yang membuatnya tidak nyaman sebagai tindakan yang asertif.

5) Amarah dapat bermanfaat bagi self-esteem (harga diri), ketika hal itu diungkapkan sebagai ekspresi asertivitas.

Sedangkan menurut Review on Woman’s Anger and Other Emotions (http://www.csc-scc.gc.cs/text/prgm/fsw/fsw22/fsw22e14.shtml) dikatakan bahwa amarah yang positif dapat membantu untuk mengidentifikasi masalah (Lerner,1990), memobilisasi energi untuk merespon ancaman (Pearson,1993), dapat menjadi pesan bahwa ada sesuatu yang tidak benar (Lerner, 1985;Potter-Efron & Potter-Efron, 1991; Denham & Bultemeier, 1993) serta memperlihatkan kepada individu bagaimana melakukan perubahan, berkembang dan menjaga dirinya (Estes,1992, Thomas,1993c).

Salah satu cara yang bisa mengendalikan rasa marah adalah dengan melakukan relaksasi pernapasan (deep breathing). Menurut Charlesworth dan Nathan (1996:43) relaksasi merupakan suatu teknik untuk membantu seseorang mencapai keadaan rileks dengan cepat dalam berbagai situasi. Terry Mason (www.healthanswers.com) mengungkapkan bahwa relaksasi merupakan suatu filosofi dan metode yang menekankan pada kekuatan pikiran dan badan. Seringkali relaksasi juga dilakukan dengan mendengarkan suara, mengulangi kata-kata atau pun dengan berdoa. Selain itu sensasi tubuh juga sangat diperhatikan sebagai fokus dalam meningkatkan metabolisme serta mencapai keadaan rileks.

Teknik relaksasi menurut Townsend (1993:198-206) dikenal dengan berbagai macam bentuk, yaitu latihan pernafasan (deep breathing therapy), peregangan otot (progressive relaxation), meditasi, imajinasi (mental imagery), biofeedback dan latihan fisik (physical exercise).

Latihan pernafasan ini merupakan teknik yang paling sederhana dan mudah bagi seseorang terutama dalam keadaan darurat yang membutuhkan pengendalian amarah dengan cepat. Selain itu, teknik ini memiliki kelebihan dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja. Teknik ini akan lebih bermanfaat jika dilakukan selama tiga sampai empat kali dalam sehari ketika mengalami ketegangan berpikir akibat sesuatu hal yang tidak menyenangkan.

Prosedur latihan pernafasan menurut Townsend (1993:200) adalah sebagai berikut :

1. Mencari posisi yang nyaman dengan duduk.

2. Letakkan satu tangan diatas perut dan satu tangan di pinggang.

3. Hirup nafas dari hidung dengan pelan secara mendalam.

4. Kemudian tahan nafas untuk beberapa saat seperti yang anda mampu sebelum dikeluarkan.

5. Keluarkan nafas dari mulut anda dengan mengatur kecepatannya.

6. Rasakan perut anda merasa lebih nyaman dari sebelumnya.

7. Ulangi pernafasan beberapa kali dan fokuskan pada suara serta pikiran anda ketika bernafas untuk menjadi rileks dan lebih rileks.

8. Lanjutkan latihan pernafasan untuk 5 sampai 10 menit.

Sedangkan menurut Davis, Eshelman, dan McKay (1988:29-30) prosedur teknik pernafasan mendalam adalah :

1. Rebahkan diri diatas permadani atau tikar di lantai. Tekuk kedua lutut dan renggangkan kaki anda ± 8 inci, dengan jari mengarah sedikit keluar. Pastikan bahwa tulang belakang anda lurus.

2. Amati tubuh anda yang tegang.

3. Letakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan di atas dada.

4. Tarik napas pelan-pelan dan dalam melalui hidung masuk ke dalam perut mendorong tangan anda sekuat-kuatnya selama anda merasa nyaman. Dada anda harus hanya sedikit bergerak dan bersamaan dengan pergerakan perut.

5. Jika anda merasa mudah dengan langkah keempat, tersenyum sedikit, tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut, ciptakan ketenangan, rileks, desingkan udara seperti angin seraya anda meniupkan udara dengan lembut keluar. Mulut, hidung dan rahang anda akan rileks. Ambil napas panjang, pelan, dalam yang membesarkan dan mengecilkan perut. Fokuskan pada bunyi dari pernapasan sambil anda merasa semakin rileks.

6. Lanjutkan napas dalam selama lima atau sepuluh menit setiap kali, satu atau dua kali sehari, selama dua kali seminggu. Kemudian, jika anda suka, perpanjang waktunya sampai 20 menit.

7. Pada akhir setiap kali pernapasan dalam, gunakan waktu sejenak untuk sekali lagi mengamati tubuh anda yang tegang. Bandingkan ketegangan yang anda rasakan pada akhir latihan dengan yang anda alami pada awal latihan.

8. Bila anda telah terbiasa dengan pernapasan perut, lakukan setiap saat anda menginginkannya sepanjang hari saat anda duduk atau berdiri. Konsentrasikan pada gerakan perut ke atas dan ke bawah, udara keluar masuk paru-paru anda dan perasaan rileks yang dihasilkan dengan napas dalam.

9. Bila anda telah belajar merilekskan diri dengan menggunakan napas dalam, lakukanlah setiap kali anda merasa tegang.

Cobalah teknik relaksasi pernapasan tersebut dan pilihlah dari dua prosedur teknik pernapasan diatas mana yang paling membuat anda nyaman dan memungkinkan untuk dilakukan, maka perlahan-lahan anda akan bisa menguasai rasa marah yang datang sehingga situasi yang semula kacau akan lebih mudah dikendalikan.